Le sommeil, une pratique qui se perd !

Aujourd’hui, de nombreuses personnes réduisent leur temps de sommeil à cause du rythme de vie moderne. En France, le temps de sommeil a été réduit de 18 minutes en 25 ans et 45% des français déclarent manquer de sommeil.

Pourquoi le temps de sommeil diminue ?

Il y a 2 raisons principales à la perte de temps de sommeil : le travail et le développement des écrans. En effet, les contraintes professionnelles sont de plus en plus grandes et les écrans de plus en plus nombreux. Plus d’un tiers des français utilisent leur téléphone ou ordinateur dans leur lit et un quart gardent leur téléphone en veille durant la nuit. Ces pratiques ont des effets nocifs sur le sommeil.

Le sommeil est pourtant indispensable …

En plus de permettre de se reposer, des études scientifiques ont révélé que le sommeil permettait d’améliorer les facultés cognitives. Ainsi, conduire en ayant passé 24 heures sans dormir est équivalent à conduire avec 1 gramme d’alcool par litre de sang. Une étude a également été menée sur des basketeurs. Suite à 5 semaines passées avec 10h de sommeil par jour, ces basketeurs ont augmenté de 9% leurs paniers réussis.

Comment fonctionne le sommeil ?

Le sommeil fonctionne selon plusieurs cycles qui disposent de plusieurs phases. Connaître ces phases vous permettra de mieux comprendre votre sommeil. Le nombre de cycles nécessaires pour un sommeil réparateur varie d’un individu à l’autre mais 8h de sommeil semble être une bonne moyenne.

Le sommeil, une histoire de cycles

Le sommeil est composé de plusieurs cycles d’environ 90 minutes chacun. Lors de chacun de ces cycles, le dormeur passe différentes phases qui ont chacune un rôle. Découvrons ces différentes phases.

Phase 1 : le sommeil lent léger

Le sommeil léger est la phase dans laquelle le corps s’assoupit. Généralement, ce sont les activités de la journée et la baisse de la luminosité qui déclenchent l’envie d’aller dormir. Lors de cette phase, le sommeil peut être perturbé par les bruits extérieurs. Si rien n’empêche cette phase du sommeil, le corps se relâche totalement du cerveau jusqu’aux muscles. Cette phase représente 50% de la nuit.

Phase 2 : le sommeil lent profond

Le sommeil profond arrive progressivement après le sommeil léger. Le cœur et les muscles tournent au ralenti et c’est à ce moment que le corps récupère le plus. Cette phase est également très bonne pour la mémoire car les connexions entre neurones se multiplient (cela permet de fixer en mémoire les connaissances et les souvenirs). Cette phase représente de 20 à 25% de la nuit.

Phase 3 : le sommeil paradoxal

Le sommeil paradoxal est la dernière phase du sommeil. C’est durant cette phase que nous faisons le plus de rêves et que nous mémorisons les compétences motrices. C’est également le moment où la créativité est la plus stimulée. L’activité cérébrale est à son comble, la respiration et le pouls augmentent alors que le corps reste en veille. Cette phase représente elle aussi de 20 à 25% de la nuit.

Quelques astuces pour mieux dormir

Il existe quelques règles à respecter pour disposer d’un meilleur sommeil.

Prendre soin de son horloge interne

Notre horloge biologique permet de réguler le sommeil. En général, elle est réglée sur une durée de 24h et c’est notre environnement qui permet de la réguler notamment grâce à la luminosité. Ainsi, se réveiller avec la lumière permet de favoriser l’éveil alors que la nuit, il faut l’éviter pour avoir la meilleure qualité de sommeil possible.

La qualité du sommeil se joue également au niveau de l’activité physique. Bien se dépenser permet d’accumuler la fatigue pour favoriser l’endormissement. Au contraire, le soir après 19h, cela stimule le corps et le retarde.


Aller se coucher et se lever à horaires réguliers

Pourquoi faire cela ? Pour respecter notre horloge interne. Comme vu plus haut, notre horloge interne est réglée sur une durée de 24h. Ainsi, se coucher à la même heure permet de ne pas décaler cette horloge et de profiter pleinement de son sommeil.

Bannir les écrans au moins 1 heure avant d’aller se coucher !

La raison est simple, la lumière bleue des écrans envoie un signal au cerveau qui bloque la production de mélatonine (hormone du sommeil). De plus, les activités liées à l’utilisation des téléphones, tablettes et ordinateurs sont très stimulantes. Cela augmente le taux de cortisol (hormone du stress) ce qui favorise l’éveil.


Accordez-vous une petite sieste

En cas de somnolences, vous pouvez faire une sieste de 10 à 20 minutes. C’est prouvé, cela permet d’améliorer les facultés cognitives pour le reste de la journée. Attention toutefois à ne pas faire de trop longues siestes, cela empiéterait sur la nuit suivante et risquerait de décaler votre horloge interne.


Les aliments ont leur rôle

Pour favoriser un bon sommeil, certains nutriments peuvent-être privilégiés :

  • La vitamine C : fraises, kiwi, orange, poivrons etc. (attention à ne pas en prendre le soir)
  • Les oméga-3 : poissons
  • Mélatonine : noix, asperges, bananes, dattes, mangues, tomates etc.

Les bienfaits du sommeil

Maintenant que vous connaissez comment fonctionne le sommeil, il est intéressant de se pencher sur tous ses bienfaits.

Le sommeil permet de récupérer, d’améliorer les performances du corps et de se maintenir en bonne santé.

Mieux cicatriser Grâce au sommeil, des hormones de croissance sont libérées dans le sang. Cela permet une multiplication des cellules qui favorise le développement des os et une cicatrisation des blessures plus rapide.
Prendre soin de sa ligne Lors d’un manque de sommeil, les hormones s’affolent, surtout celles qui régulent l’appétit. Ainsi, les nuits courtes augmentent le taux de ghréline qui favorise l’appétit tout en diminuant le taux de leptine, hormone qui favorise la satiété.
Améliorer la fertilité Chez la femme, les sommeils perturbés augmentent le risque de fausses couches. Chez l’homme, dormir trop ou pas assez influerait les chances de procréer (8 heures de sommeil étant le temps de sommeil optimal pour réduire ces risques).
Limiter les risques de diabète Le sommeil favorise la production d’insuline. Cette hormone permet d’absorber le glucose. Lors de nuits plus courtes, le taux d’insuline chute de près de 30% ce qui peut aggraver ou déclencher le diabète.
Diminuer les risques de cancer Le travail de nuit et le manque de sommeil favoriserait l’apparition de cancer. Ce serait la perturbation de l’horloge biologique qui entraînerait des problèmes au niveau des cellules du corps.
Prévenir les maladies cardio-vasculaires Dormir permet de diminuer la pression artérielle. En effet, l’exposition à la luminosité lors de la nuit perturbe l’horloge interne et la pression artérielle ne diminue pas assez ce qui met le système cardiovasculaire en difficulté.
Booster la bonne humeur Dormir limite la production de deux hormones liées au stress : la cortisol et l’adrénaline. A cela s’ajoute  que certains neurotransmetteurs qui gèrent l’endormissement et l’éveil sont également liés dans la gestion des émotions. Un manque de sommeil peut alors altérer l’humeur.
Stimuler les performances intellectuelles Lorsque nous dormons, le cerveau génère des molécules qui serviront lors de la prochaine journée pour l’activité cérébrale. D’autre part, durant la journée, le cerveau accumule des toxines. Le sommeil permet de nettoyer ces substances grâce au liquide céphalo-rachidien qui s’écoule durant la nuit. Ce nettoyage et ce plein d’énergie permet de stimuler les performances intellectuelles.
Garder bonne mine Le sommeil favorise la création d’hormones de croissance. Cela permet de régénérer la peau et de favoriser la production de collagène. Idéal pour avoir une bonne mine ! Le sommeil permet également de limiter les cernes en favorisant la micro-circulation.
Stimuler la mémorisation Durant la nuit, les neurones se multiplient et créent de nouvelles connexions pour former la mémoire à long terme. Dormir permet donc de fixer à long terme les connaissances et la mémoire des gestes.

Favoriser son sommeil grâce au miel et aux plantes

Pour favoriser le sommeil, il existe des solutions naturelles. Certaines plantes ont des vertus sédatives comme la Valériane ou encore la passiflore. Les huiles essentielles peuvent également favoriser le sommeil.

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